30 de set. 2011

DESCANS ACTIU

Fent 1h 30' de bicicleta de carretera a ritme controlat i cadència elevada sense forçar gens la màquina. Després de la jornada d'ahir sensació de cansament.
Molta sort a tots els participants de Cavalls del Vent i el Challenge Barcelona- Maresme.



29 de set. 2011

SANT TORNEM-HI

MIGDIA
Entrenament amb l'Èric Besora al camp d'herba de Torelló.
  • 15' escalfament
  • 15' x 1' ràpid x 1' lent
  • 15' tornada a la calma

VESPRE
1h 10' de cursa pujant el Roc Gros amb la companyia d'en Tricky i en Fran.

 
Chris McCormack "Macca"

28 de set. 2011

MÉS BERGA, ÚLTIMA CRÒNICA.


Primer tram de la natació.



Arribant amb la bicicleta  Última volta ingerint un gel.



Arribant amb l'Abril.

Amb la medalla de FINISHER amb en Martí Quer. 

Entrenament regeneratiu al migdia amb el meu germà fent 40' de rodatge per muntanya. Al matí, fent 10' d'el·líptica, adominals, flexions, estiraments, 500 metres nedant i estiraments. Demà tornem una mica a la càrrega fent algun canvi de ritme. A nivell muscular alguna petita molèstia al vast intern de la cama dreta sense importància. L'asfalt ha deixat alguna coseta.



26 de set. 2011

TRI (NATACIÓ-BICI-CÓRRER)




Quines fotos més xules em va tirar la Ruth Pujol ahir al triatló de berga, poso la foto corrent de la primera volta quan encara feia bona cara, jajaja.
Com que al migdia estava desmotivat per entrenar i no vaig fer res més que sucar-me a la piscina, al vespre vaig gaudir de la nit sortint amb la tropa dels Hostalets a fer una hora de rodatge suau per les seves contrades.

25 de set. 2011

SAILFISH HALF TRIATLÓ BERGA en imatge





TEMPS: 4h 43'
EN RESUM: Bona natació, mala bicicleta i un córrer acceptable.

22 de set. 2011

BON ARTICLE DE TAPERING www.entrenabien.com

“Tapering”, estrategias de entrenamiento


 
Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)

 
lunes, 25 de febrero de 2008

 
El “Tapering” se define como la progresiva y no lineal reducción de la carga de entrenamiento durante un periodo variable pero planificado de tiempo. El objetivo es el de reducir la fatiga fisiológica y psicológica producida por el entrenamiento diario, optimizando así el rendimiento competitivo. El taper por tanto se realiza en los días previos a la competición (entre 6 y 21 días antes).

 
Varios estudios demuestran la importancia de la planificación de la carga y sus componentes de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia...) durante la fase de taper, consiguiendo mejoras del rendimiento de hasta un 5% tras la fase de taper, según las estrategias planteadas. Estos resultados se han experimentado en estudios con ciclistas, corredores y triatletas.

 
Objetivos

 
Los objetivos para esta fase podemos decir que son tres:

 
1. Evitar el desentrenamiento, mantener adaptaciones de la fase pre-taper.

 
2. Recuperación del estado de fatiga (supercompensación).

 
3. Preparar al organismo para un alto rendimiento competitivo.

 

La duración de esta fase del entrenamiento puede ser variable, aunque lo más frecuente suelen ser unos seis días. De todos modos, este periodo puede oscilar entre 4 y 28 días, especialmente antes de una competición, individualizándose según los casos.
 
Las características metodológicas propuestas son: Componente-carga

Características
  • Frecuencia de entrenamiento Disminuye en un 20-30%. No más ya que se ha demostrado como ideal.
  • Volumen de entrenamiento (intensivo) Disminuye de forma exponencial, drástica, no lineal, hasta un 60-90%
  • Intensidad Media-Alta, "interval training" como método de entrenamiento
.
Los resultados conseguidos si seguimos esta estrategia de entrenamiento pueden alcanzar una mejora de entre el 3-5% del rendimiento deportivo, debido a los positivos cambios metabólicos, hematológicos, neuromusculares, cardio-respiratorios, hormonales y psicológicos.
 
Algunos ejemplos:
 
Con 10 días de taper en triatletas entrenados, se ha demostrado la mayor eficacia de estrategias bajo volumen-alta intensidad que de estrategias baja intensidad-volumen medio, en las que hay una reducción lineal del volumen. Ganancias de un 4% en un test máximo de 5km y de 5,4% en la potencia máxima en una prueba en el cicloergómetro con la estrategia bajo volumen-alta intensidad. Las ganancias con la estrategia baja intensidad-volumen medio fueron menores: 1,2% y 1,5% respectivamente.

 
También en atletas de medio fondo, con fases de taper de 6 dias, entrenamiento casi diario y de reducción al final del taper del 80% de volumen (intensivo), se han conseguido buenos resultados, mejorando varios segundos sus registros deportivos.
 
Por tanto, como conclusión, la semana previa a una competición importante debe estar bien estructurada y programada, a la vez que individualizada para cada deportista y esfuerzo competitivo. Intentaremos de forma general mantener un numero casi similar de sesiones, con un 50-40% del volumen de intensidad habitual en los primeros días del taper y 20-30% los últimos días.

 

Más información:

 
http://www.entrenabien.com/

M'ha semblat un interessant article en aquesta bona pàgina on en Juan Manuel González García, Licenciado en INEF. Entrenador Personal. Ciclista, Triatleta y Raider. ens precisa què és el tapering i per què serveix. Avui 45' a ritme controlat, 4'30''-4'45'' sobre herba. Divendres, festa. Dissabte, 25' de córrer fent 5 o 6 apretades. Curtes però intenses. Dissabte a la tarda, concentracció cap a Berga on farem la Pasta Party i veurem el Barça.

21 de set. 2011

NOU REPTE PER LA SEGÜENT TEMPORADA

Tinc un nou repte per la següent temporada i no és esportiu. Una persona m'ha dipositat la seva confiança perquè entre els dos dissenyem una temporada en la qual pugui disfrutar al màxim i podem donar profit a tot el seu potencial. Fa relativament pocs anys que està introduït en aquest esport però amb l'experiència que ha aconseguit en aquestes últimes temporades i sobretot la motivació que mostra quan parla hem d'aconseguir economitzar entrenaments i esforç i poder fer alguns retocs que ens portin a una millora. Quantitat quan toca i qualitat quan toca. De vegades per més s'aconsegueix menys i per menys s'aconsegueix més. Jo en sóc un testimoni, quan més entrenava pitjor competia i quan menys entreno millor competeixo i rendeixo. Espero que ho pugui aplicar amb el meu nou company d'entrenament a nivell de preparació. La veritat que hi he pensat quan he sortit a fer 1h 30' amb bici amb en Jordi Padrós, participant del Half Triatló Berga. Ja queda menys. Ja en tinc ganes. Ja és aquí. Per fi, ja... 


20 de set. 2011

NATACIÓ + MASSATGE

NATACIÓ
  • 300 escalfament
  • 20 x 50 m sortint les 10 primeres a 45'' i les 10 restants a 50''
  • 50 m suau
  • 40 x 25 m sortint a cada 25''
  • 50 m suau
  • 100 m crol de tornada a la calma

MASSATGE
  • Massatge de descàrrega a càrrec de la Fina Compte. Gràcies Fina perquè m'has deixat les cames força trinxades. Com ha apretat i segur que per diumenge això es notarà.

19 de set. 2011

SORTIDA NOCTURNA

Sortida amb l'Àngel Roca i en Francesc Monleon per les rodalies de Balenyà. Un plaer compartir un entrenament quan tens una mica de mandra i mal de cames del dia anterior.


http://connect.garmin.com/activity/115759256


ÀNGEL

FRANCESC

18 de set. 2011

CURSA POPULAR DELS MOLINS (CALLDETENES)

  • Distància: 9.15 km
  • Temps: 36:41
  • Ritme mig: 4:01 min/km
  • Altura guanyada: 111 m
  • Calories: 752 C
  • Posició: 9è
  • Sensacions: m'he començat a trobar bé a partir del km 2, els dos primers m'han costat molt i no he pogut seguir el ritme dels de davant. Al llarg de la cursa he anat passsant a corredors fins arribar a la línia de meta en 9a posició final. La veritat és que se m'ha fet molt curta però els dos primers km he patit massa. Molt content. Tot i estar lent, MOLT CONTENT. Ara ja no hi ha volta de full, Berga a Fons.
http://connect.garmin.com/activity/115201221

Una cursa per repetir. Bona organització, bon preu d'inscripció i millor ambient al final de la cursa amb la botifarrada i el sorteig d'obsequis. Cursa fantàstica organitzada pels Amics de Fam de Pedal de Calldetenes.

Primers metres, el primer grup ja marxava.

Jo, dorsal 85, encapçalo el segon grup.

Entre el km 3 i 4. Dossificant l'esforç. A partir d'aquí he començat a anar millor.

Entre el km 6 i 7. Em trobava molt bé a nivell de ritme.
Classificació de la cursa.


16 de set. 2011

Sailfish Half Triatló de Berga 2011 (Eng)



Avui sortida amb bicicleta de carretera:
  • Distancia: 81.16 km
  • Tiempo: 2:58:29
  • Altura ganada: 1,112 m
  • Calorías: 4,445 C
http://connect.garmin.com/activity/114931598

 

15 de set. 2011

RUN RUN RUN RUN

Avui he entrenat només una part del triatló però bé. Feia dies que no feia un rodatge de 2 hores. Tot i que l'he realitzat fraccionat, la segona hora m'he trobat molt bé.
MIGDIA.
Sortida amb l'Èric Besora pel camp d'herba de Torelló fent una hora per herba. Avui no hem fet voltes sinó que feiem unes rectes de més de mig quilòmetre per ombra. A part també portavem una ampolla d'aigua per hidratar-nos.
VESPRE.
Sortida amb uns companys dels Hostalets de Balenyà, l'Àngel, en Fran i en Tricky. Sortida dels Hostalets, Tona, Vilageliu, l'Ajuda, Hostalets. Uns onze quilòmetres i mig en poc més d'una hora. És gust poder córrer de nit amb el frontal, és una passada i també amb bona companyia.

TOTAL: 2 hores


Avui l'Èric m'ha portat de la farmàcia 5 sobres Iso Active de PowerBar gust de llimona i la veritat és que m'ha agradat molt i la casa Nestlé ens descriu així el producte:
"PowerBar ISOACTIVE – Bebida deportiva energética

Bebida deportiva isotónica, para mantenerse fresco, hidratado y enérgico. Refrescante bebida isotónica de PowerBar, óptima para tomar durante el entreno diario, la competición o en la práctica de cualquier tipo de actividad física, garantizando una buena y energética hidratación".

14 de set. 2011

TRIPLE, 6.75 METRES

MATÍ
  • 300 escalfament
  • 10 x 100 m sortint cada 1'40'
  • 100 metres suau
  • 500 metres a 7'47''
  • 100 metres suau
TOTAL: 2000 metres

MIGDIA
  • Sortida amb el meu germà amb bicicleta de carretera. 24 km amb una mitjana de 31 km/h. Ritme d'alts i baixos fent algun canvi de ritme en alguna zona.

TARDA
  • 10' escalfament
  • Volta a Sant Martí Sescorts, 11'8 km fent 18'54''
  • 10' de rodatge
  • Volta a Sant Martí Sescorts, 11'8 km fent 19'10''
  • Rodatge suau fins a 1h 30'

13 de set. 2011

100% KILIAN JORNET



Impressionant vídeo d'en Kilian, el més gran dels grans. Quines ganes de baixar per aquestes crestes i aquestes sorreres.
Avui:
- 10 ' escalfament
- 4 x 3'-2'-1' ràpid 2'-1'-1' lent
- 10' de tornada a la calma

12 de set. 2011

RECUPERACIÓ ACTIVA

NATACIÓ
4 sèries de 500 combinant crol, pull-boy, pales i pull-boy.
Ritme controlat suau de 1'40''-1'45'' els 100 metres.

EL·LÍPTICA
45' a ritme suau i bona sensació
Seguidament 30' d'estiraments de cames

Seguim amb el TRI:

11 de set. 2011

MITJA MARATÓ DE MUNTANYA DE VIC



Avui he assistit de públic a la mitja marató de muntanya de Vic a dalt de la Creu de Gurb. Hem sortit de la Font del Güell fins a dalt a la creu amb l'Abril a  l'esquena. Molta calor però amb l'Anna i la nena ens ho hem passat molt bé. Només cal veure la cara de felicitat de les dues.


L'Abril, primer pla, de fons en Ru Molist amb l'avituallament de dalt.

Altres fotos de diferents participants:

Josep Viñas, 1r classificat

Edu Solà, 7è classificat

Xevi Salat, 8è classificat

Carles Juanix, 11è classificat

Guillem Collell, 33è classificat

Xevi Ibañez, de menys a més.


Avui 50 quilòmetres de bicicleta des dels Hostalets fins a la carretera de Santa Fe del Montseny ben passat Viladrau. Bones sensacions i bon rodatge en una tarda que no hi havia massa sol però molta xafogor.

10 de set. 2011

5è TRAINING CAMP - HALF TRIATLÓ BERGA

Després d'haver nedat 2000 metres.

Avui amb l'Èric Besora del club triatló Fisiorutpujol hem quedat a les vuit del matí per anar a fer un entrenament a Berga. Aquest entrenament ha començat a les deu del matí. Hem nedat al pantà de la Baells, hem anat a fer el circuit de bici i hem fet uns 6 km corrent.
NATACIÓ
4 voltes de 500 metres. Bones sensacions a l'aigua i bon entrenament amb una aigua una mica massa calenta per nedar amb el traje de neoprè.
BICICLETA
Circuit ja conegut però cada dia que el faig m'agrada més i més. Baixada en grup fins a Puig-Reig, de Puig-Reig fins a l'Espunyola he pujat molt tranquil i des d'aquí fins al final a tope. Bones sensacions, tirant en el primer segment, dosificant en el segon i morint en el tercer.
CÓRRER
Dues voltes de 3 km amb un ritme de 4'45'' el km sent un circuit molt trencacames. Aquesta última part acompanyat en tot moment de l'Èric i en Jordi Freixa. Avui corrent era d'aquells dies que podia fer molts quilòmetres en aquest ritme. La temperatura a l'hora de córrer era força alta.


Amb el grup que hem nedat a la carpa d'aquesta marca comercial.

9 de set. 2011

AVUI DESCANS TOTAL

Avui jornada de descans total, després de les sèries d'ahir i vist el resultat, el millor pel meu cos era descansar. Demà jornada de simulacre a Berga, esperem que sigui de bon profit. Gas a la burra que ja queda menys.
Foto de la dona d'en Xesc Teres (231), la Rosa, abans de començar la mitja de Sabadell amb en Jaume (370), en Martí, en Joan (1095) i en Jordi Padrós.

8 de set. 2011

TRIATLÓN 100%

DIMECRES
Avui acabo la jornada laboral a les dues i a les dues i cinc minuts ja surto amb bicicleta de Torelló, fent dues voltes de 30 km, una primera volta a ritme i una segona fent canvis de ritme de 5' ràpid 5' lent, bon entrenament acabat suau des de Sant Hipòlit fins a Torelló. A les quatre arribo a Torelló i a les quatre i vint estic a casa meu amb un bol de muesli amb un iogurt, amb un plàtan, panses, un xocolata, que bé que se m'ha posat. He acabat l'entrenament força tocat ja que havia menjat un entrepà gran de tonyina a dos quarts de dotze del migdia.

DIJOUS
Doble jornada, matí córrer i migdia natació.
- MATÍ: dia de sèries. 10' d'escalfament + 4 sèries de 1500 a 3'40'' recuperant 2' + 10' de tornada a la calma. Entrenament de 6 a 7 del matí.
- MIGDIA: recuperat del matí avui han tocat sèries de 100 i el resultat ha estat més que satisfactori. 300 m escalfament de crol + 15 x 100 m sortint a cada 1'45'' (millor 1'25''-pitjor 1'30'') + 200 m suau. A la piscina he trobat a l'Èric i ja hem quedat per fer el simulacre de Berga aquest dissabte. Segur que serà un bon entrenament.

Èric Besora
del club


6 de set. 2011

DILLUNS I DIMARTS, ENTREM DE PLE AL SETEMBRE

DILLUNS
Tot i tenir probleme a la panxa, decideixo fer un entrenament matinal de natació més que tot per descarregar cames. Opto per fer un entrenament de pura tècnica fent pull-boy, pales, etc. Al final de l'entrenament, em surten 2000 metres i la panxa sembla que busca el canvi cap a bé. Finalment a mig matí, els problemes gastrointestinals han passat a la història. Per fi.

DIMARTS
Em llevo i tinc les cames força bé. A un quart de vuit del matí ja sóc a Torelló per fer una hora de rodatge sobre herva. M'ha anat perfecte aquest rodatge per acabar de descarregar cames. Seguidament vaig a dutxar-me a la piscina i quedo amb l'Anna perquè l'Abril comença la guarderia. A la tarda massatge amb la Fina Compte.



5 de set. 2011

MITJA MARATÓ DE MATARÓ

La mitja marató de Sabadell va ser una mala cursa però un bon entrenament. Una mala cursa per dos factors. Primer, primera volta una mica massa ràpida al ritme que m'havia proposat i la segona problemes gàstrics a partir del km 15 que em van fer parar un quilòmetre més tard. Aquest dos factors van ser el desencadenant dels darrers quilòmetres de la cursa que vaig patir una mica més del compte. Un bon entrenament perquè feia molt temps que no rodava gairebé tanta estona a un ritme alt en aquesta temporada que l'he fet tota a nivell de muntanya i llarga distància.
En definitiva, vaig tornar a disfrutar després de dos mesos de no posar-me un dorsal i vaig patir que feia dies que no ho feia. Segur que la pròxima sortirà millor.

Amb el dorsal 919 al costat d'en MARTI QUER (samarreta blanca)

TEMPS: 01:27:47
RITME: 04:06 min/km
CALORIES: 1,793 C
DISTÀNCIA: 21.33 km, (algun més que la distància oficial en busca d'un wàter públic)

2 de set. 2011

DESCANS ACTIU

Avui tocava descansar però finalment he fet un descans actiu a la piscina fent 4 sèries de 500 metres combinant el pull-boy i la tècnica de crol. Per aquest cap de setmana tenim:
- DISSABTE: 2 hores de rodatge de bici de carretera.
- DIUMENGE: Mitja marató de Sabadell.
Sobretot molt gas a la burra.

Ahir em vaig canviar els pneumàtics de la bicicelta, he optat pels Michelin PRO 3 RACE

Demà si no plou provarem aquests pneumàtics a veure què tal.

1 de set. 2011

CÓRRER+NATACIÓ

Doble jornada amb una mica de cansament acumulat de tota la setmana i aquests últims dies.
MATÍ: sessió d'atletisme.
  • 10' d'escalfament
  • 30' de canvis de ritme d'1' ràpid i 1' lent
  • 10' de tornada a la calma
MIGDIA: sessió de natació.
  • 10 x 200 metre sortint a 3'30''