DIARI D'UN MARATONIÀ. SETMANA 12.

Setmana dura a nivell d'entrenament ja que he estat mig malalt i ha hagut dos dies de descans. Esperem que la setmana que vé anem a més. Això m'ha fet varir força la setmana que tenia programada de volum.

El meu pare tot i estar malalt l'home gairbé no para. Avui sessió de muntanya amb bona gent i hem disfrutat com animals fent la mitja marató de la Vall del Congost. 22 km per corriols i per uns paratges impressionants. Ha valgut la pena llevar-nos a un quart de sis del matí per sortir a les sis des d'Aiguafreda.

Just abans de marxar. Faltaven cinc minuts per tres quarts de sis a.m.

Dilluns:

1h 35' de rodatge per la pista. Ritme de 4'05''. 23 km.

Dimarts:

4 km suaus
5 km a ritme de 4'
5 km a ritme de 3'40''

5 km a ritme de 4'

3 km a ritme de 3'25''
3 km a ritme suau. 25 km.

Dimecres:

Malalt

Dijous:
50' de rodatge a 4'08''. Encara amb mal de cap i cansat. 12 km.
Divendres:
1h de rodatge, 30' rodatge per pista i 30' donant la volta a Vic. Encara em trobo molt malament. 14 km.
Dissabte:
DESCANS.
Diumenge:
Vic-Manlleu-Sant Martí - Roda-Poligon ( 2 voltes) Vic. 2h 19'. Ritme de 3'48''. 35 km. Avui millors sensacions i sembla que ja faig el tomb.

TOTAL KM: 107 KM

Al Pla de la Calma amb una gent molt maca. Ha valgut la pena llevar-nos d'hora.

El duel més gran: Kenenisa Bekele-Haile Gabrselassie-10,000m Final,World Championships,Paris 2003

Molt gran, quina cursa, fa anys però encara me'n recordo, els dos millors atletes.

DIARI D'UN MARATONIÀ. SETMANA 11.

Setmana molt semblant a la passada, és a dir, a sumar molts quilòmetres i molt gas. Estem a menys de dos mesos de la gran cita del meu pare, la Marató de Barcelona i el cos comença a carregar molts quilòmetres. Segur que patirem però el triomf el tindrà assegurat.
En canvi jo ahir divendres rodatge fent 3 km a 5', 8 km a 4'12'' amb bones sensacions i 2 km de tornada a la calma. Cames cansades després de la primera setmana d'entrenament però molt content de tornar a recuperar sensacions.
Ahir un èxit de participació a l'inaguració de L'ESPORTIU. La nova botiga d'esport de Torelló al carrer Capsavila 8. Assessorament d'un crack: Jordi Alsina.

Comencem:
Dilluns:
1h 16' de rodatge per la pista. Ritme de 4'10''. 18 km.
Dimarts:
MATÍ: Rodatge de 46' a ritme de 4'10''.
VESPRE: 3 km escalfament
4 x 3000 a 9'58'' rec. 5'
20' de tornada a la calma. 31 km.
Dimecres:
MATI: 1h 10' a 4'10''.
VESPRE: 1h 05' per pista a 4'05. Molèsties al turmell dret. 32 km.
Dijous:
3 km suaus
5 km a ritme de 4'
5 km a ritme de 3'50''
5 km a ritme de 3'39''
5 km a ritme de 3'29''
2 km a ritme suau. 25 km.
Divendres:
MATÍ: Rodatge de 1h 04''.
VESPRE: 1h 11' de rodatge a 4'10''. Sensacions de cansament i corrent amb una mica de desgana. 32 km.
Dissabte:
DESCANS.
Diumenge:
Vic-Manlleu-Sant Martí - Roda-Poligon ( 1 volta) Vic. 2h 06'. Ritme de 3'53''. 31 km.

TOTAL KM: 168 KM

DIARI D'UN MARATONIÀ. SETMANA 10.

Gas i més gas, el meu pare no para i va a fons. Déu ni do fer 178 quilòmetres a la setmana. Tela, tela i tela. Jo en canvi continuo amb el meu treball de força. Avui igual que dimarts 40' minuts de treball de força al gimnàs fent peses i cinturó rus i 30' de rodatge amb la companyia de l'Èric. A la tarda 1h 23' de massatge de descàrrega amb la Fina. Les he passat canutes però segur que m'anirà bé.

Jordi Alsina i Casas

Carrer Capsavila 8

Torelló

Demà un bon amic inagura una nova botiga esportiva a Torelló. Segur que amb el seu assessorament serà un èxit.

El meu pare segueix i ja portem 10 setmanes. Aquesta de càrrega i forta. Gas.
Dilluns:
1h 30' de rodatge per la pista. Ritme de 4'10''. 22 km.
Dimarts:
MATÍ: Rodatge de 43' a ritme de 4'15''.
VESPRE: 4 km escalfament
13 X 1000 m a 3'17'' rec. 1'45'' suau.
12' suaus. 30 km.
Dimecres:
MATI: 1h 04' fent 34' per terra i 30' asfalt.
VESPRE: 1h 06' per pista a 4'05. M'he trobat força bé. 31 km.
Dijous:
3 km suaus
5 km a ritme de 4'
5 km a ritme de 3'40''
5 km a ritme de 4'
5 km a ritme de 3'30''
2 km a ritme suau. 25 km.
Divendres:
MATÍ: Rodatge de 50'.
VESPRE: 1h 15' de rodatge a 4'05''. 30 km.
Dissabte:
SAUNA. 2 X 15' a 93º.
Diumenge:
Manlleu-Roda-Vic-Manlleu-Roda-Vic-Manlleu i 6' fins a completar 2h 40'. Ritme de 3'54''. M'he trobat un ritme molt còmode. Avituallament a Vic i Manlleu. 40 km.

TOTAL KM. 178 km

DIARI D'UN MARATONIÀ. SETMANA 9.

El meu pare no para i aquesta setmana ha començat light, recuperant el cos de la mitja de Sitges i acabant la setmana sumant gairebé 150 km. Déu ni do.
Avui doble entrenament: Al matí 1500 metres de natació, sobretot millorant la tècnica a partir d'exercicis analítics. Al migdia sortida amb el meu germà fent un progressiu, de menys a més, a les pistes de Manlleu, ell en canvi ha rodat a ritme de 4' el km durant 25'. Sensacions de cansament de cames al principi i millor en el tram final. He notat el descans però content de com he anat al tram final. Bon entrenament. 45'.

Dilluns:
Rodatge suau de 45' per pista. Al final sauna. 3 x 10' a 91º. 11 km.
Dimarts:
1h 08' per pista a 4'13''. M'he trobat bastant bé. 16 km.
Dimecres:
Rodatge 1h 17' per pista a 4'05''. M'he trobat bé. 19 km.
Dijous:
 MATI: 1h 04' per pista a 4'12''.
TARDA: 1h 05' a 3'59''. M'he trobat regular. 30 km.
Divendres:
MATÍ: 1h 04' rodant per la pista 22' i la resta per asfalt.
VESPRE: 7' a ritme lent.
20' a ritme de 4'
19' a ritme de 3'50''
18' a ritme de 3'40''
12' a ritme suau. 34 km.
Dissabte:
Descans.
Diumenge:
Casa-Estadi-Vic-Manlleu-Sant Martí-Roda-Poligon (dues voltes)-Vic-Casa. 2h 24' corrent a ritme de 3'50''. 36 km.

TOTAL KM: 146 km

DIARI D'UN MARATONIÀ. SETMANA 8.

Aquesta setmana amb el meu pare li tocava cursa. La mitja de Sitges i ha entranat sense preparar-la aconseguint marca personal en mitja marató d'1h 08' 34''. Quina marca per no preparar la mitja i fent 132 km. Una animalada.

Jo en canvi, avui, jornada de gimnàs, iniciant peses de cames i 30' de rodatge per herba artificial que m'ha anat molt bé per no embotir les cames. En les peses he treballat: sentadilla, quàdriceps, isquios i bessons fent treball concèntric i fent un treball excèntric amb cinturó rus o Ruf de quàdriceps i isquios.  

Dilluns:

MATI: Rodatge de 51' a 4'15''.
VESPRE: Rodatge per pista a 4'10'' durant 1h 07' amb molèsties a l'Aquil·les. 28 km.

Dimarts:

5 km escalfament

2 x 3000 (10'-9'59'') rec. 5'

15' de tornada a la calma. 15 km.

Dimecres:
MATI: Rodatge de 52' a 4'15''.
VESPRE: Rodatge per pista a 3'53'' durant 1h 06'. 28 km.
Dijous:
Rodatge per cros a 4'10''  durant 1h 23'. 20 km.
Divendres:
Rodatge per cros a ritme suau durant 1h 15'. 17 km.

Dissabte:

Descans.

Diumenge:

MITJA MARATÓ DE SITGES. 3r CLASSIFICAT. 1h 08'34''. 

Circuit una mica trencacames amb pujades i baixades pronunciades. Ja d'entrada he anat amb el grup davanter. Ha estat el tram final quan en Díaz i en Vilardaga en una baixada pronunciada m'han fet un canvi de ritme i m'he quedat. Els trossos plans m'han anat molt bé i he pogut tirar de valent. Aquesta mitja marató m'anirà molt bé per la Marató de Barcelona. He roda a promig de 3'15'' durant la mitja. 24 km.

Jugadors de futbol fent treball de força excèntrica amb el cinturó rus o Ruf.

Introduït(amb modificacions)a Espanya  perJuan"Hans"Ruf  Giménez(entrenador nacionald’atletisme al  CAR Sant Cugat)

Pels interessats i que desconeixen aquest mètode aquí us deixo un petit treball de: http://www.jmebages.cat/pdf/T2.pdf de ben segur que li agraireu la seva dedicació en aquest estudi ben detallat i amb exercicis per posar a la pràctica.

DIARI D'UN MARATONIÀ. SETMANA 7. 177 km. GAS...

Aquesta setmana el meu pare li tocava córrer molt. Estic cansat només de veure com entrenava aquest maratonià. Un exemple per la joventut d'ara. Ell sempre diu que amb esforç es poden aconseguir coses impossibles. Això és el que intentaré fer a la Marató de BARCELONA. Només queden 17 setmanes. Avui 50' suau amb l'Eric rodant sobre herba i amb una temperatura excel·lent.

Dilluns:
Volta sortint de l'Estadi - Vic - Manlleu - Sant Martí - Roda - 1 volta al Polígon - Vic - Estadi acabant fent 5'. He rodat a diferents ritmes des de 3'36'' fins a 3'56''. M'ha sortit una mitja de 3'48''-3'50''. 32 km.
Dimarts:
He rodat 1h 35' a ritme de 3'55''. M'he trobat bastant bé. 24 km.
Dimecres:
MATI: He rodat 1h 03' a 4'10''. Molèsties estomacals.
VESPRE: Rodatge d'1h 09' a ritme de 3'50''. 32 km.
Dijous:
5 km a escalfament
3 x 4500 (14'59''- 14'57''-14'55'') recuperant 5' suau
15' de tornada a la calma. 22 km.
Divendres:
MATÍ: Rodatge 1h 06' per la pista a 4'15''.
VESPRE: He rodat 1h 11' a 4'10''. 32 km.
Dissabte:
SAUNA 3 X 10 a 90º.
Diumenge:
Volta sortint de l'Estadi - Vic - Manlleu - Sant Martí - Roda - 2 voltes al Polígon - Vic - Estadi i 4' de rodatge per l'estadi. Hem anat amb en Pi a 3'56''. M'he trobat molt bé perquè no he hagut de força gens. 35 km.

TOTAL KM: 177 km