DIARI D'UN MARATONIÀ. SETMANA 8.

Aquesta setmana amb el meu pare li tocava cursa. La mitja de Sitges i ha entranat sense preparar-la aconseguint marca personal en mitja marató d'1h 08' 34''. Quina marca per no preparar la mitja i fent 132 km. Una animalada.

Jo en canvi, avui, jornada de gimnàs, iniciant peses de cames i 30' de rodatge per herba artificial que m'ha anat molt bé per no embotir les cames. En les peses he treballat: sentadilla, quàdriceps, isquios i bessons fent treball concèntric i fent un treball excèntric amb cinturó rus o Ruf de quàdriceps i isquios.  

Dilluns:

MATI: Rodatge de 51' a 4'15''.
VESPRE: Rodatge per pista a 4'10'' durant 1h 07' amb molèsties a l'Aquil·les. 28 km.

Dimarts:

5 km escalfament

2 x 3000 (10'-9'59'') rec. 5'

15' de tornada a la calma. 15 km.

Dimecres:
MATI: Rodatge de 52' a 4'15''.
VESPRE: Rodatge per pista a 3'53'' durant 1h 06'. 28 km.
Dijous:
Rodatge per cros a 4'10''  durant 1h 23'. 20 km.
Divendres:
Rodatge per cros a ritme suau durant 1h 15'. 17 km.

Dissabte:

Descans.

Diumenge:

MITJA MARATÓ DE SITGES. 3r CLASSIFICAT. 1h 08'34''. 

Circuit una mica trencacames amb pujades i baixades pronunciades. Ja d'entrada he anat amb el grup davanter. Ha estat el tram final quan en Díaz i en Vilardaga en una baixada pronunciada m'han fet un canvi de ritme i m'he quedat. Els trossos plans m'han anat molt bé i he pogut tirar de valent. Aquesta mitja marató m'anirà molt bé per la Marató de Barcelona. He roda a promig de 3'15'' durant la mitja. 24 km.

Jugadors de futbol fent treball de força excèntrica amb el cinturó rus o Ruf.

Introduït(amb modificacions)a Espanya  perJuan"Hans"Ruf  Giménez(entrenador nacionald’atletisme al  CAR Sant Cugat)

Pels interessats i que desconeixen aquest mètode aquí us deixo un petit treball de: http://www.jmebages.cat/pdf/T2.pdf de ben segur que li agraireu la seva dedicació en aquest estudi ben detallat i amb exercicis per posar a la pràctica.

DIARI D'UN MARATONIÀ. SETMANA 7. 177 km. GAS...

Aquesta setmana el meu pare li tocava córrer molt. Estic cansat només de veure com entrenava aquest maratonià. Un exemple per la joventut d'ara. Ell sempre diu que amb esforç es poden aconseguir coses impossibles. Això és el que intentaré fer a la Marató de BARCELONA. Només queden 17 setmanes. Avui 50' suau amb l'Eric rodant sobre herba i amb una temperatura excel·lent.

Dilluns:
Volta sortint de l'Estadi - Vic - Manlleu - Sant Martí - Roda - 1 volta al Polígon - Vic - Estadi acabant fent 5'. He rodat a diferents ritmes des de 3'36'' fins a 3'56''. M'ha sortit una mitja de 3'48''-3'50''. 32 km.
Dimarts:
He rodat 1h 35' a ritme de 3'55''. M'he trobat bastant bé. 24 km.
Dimecres:
MATI: He rodat 1h 03' a 4'10''. Molèsties estomacals.
VESPRE: Rodatge d'1h 09' a ritme de 3'50''. 32 km.
Dijous:
5 km a escalfament
3 x 4500 (14'59''- 14'57''-14'55'') recuperant 5' suau
15' de tornada a la calma. 22 km.
Divendres:
MATÍ: Rodatge 1h 06' per la pista a 4'15''.
VESPRE: He rodat 1h 11' a 4'10''. 32 km.
Dissabte:
SAUNA 3 X 10 a 90º.
Diumenge:
Volta sortint de l'Estadi - Vic - Manlleu - Sant Martí - Roda - 2 voltes al Polígon - Vic - Estadi i 4' de rodatge per l'estadi. Hem anat amb en Pi a 3'56''. M'he trobat molt bé perquè no he hagut de força gens. 35 km.

TOTAL KM: 177 km

DIUMENGE 27.11

Avui hi havia moltes curses. En Pep Serra a la marató de Valencia ha fet 2h 46', sense paraules. D'en Tricky 2h 47' on fire i en Sant Paré 2h 57', excel·lent. L'Èric de Fisiorutpujol.com a la Jean Bouin 38'30'', marca personal, el Trail d'Arbeca amb en Xesc Terés on una mala senyalització l'ha allunyat de les places de podi a falta de 2 km quan ocupava la tercera posició amb un altre atleta.

En fi, tothom fent cursa i jo creient el meu cos i el meu cap. Sortideta de mitja muntanya +345m des dels Hostalets cap al Brull, tot per camins de carro i gravant i fent fotos amb el mòbil. Al Brull baixada fins a Seva on m'he trobat amb membres de Qalaiaia (Antonio, Quico, Canet, Cristobal i Dani) i arribada per Sant Jaume de Viladrover. En total ha sortit 1h 24' a ritme tranquil però gaudint com feia temps que no ho feia fent alguna apretadeta a la pujada. Demà comença. Avui era un preparatiu. Cinc setmanes de poc ritme però fent un treball de força entre el gimnàs i fent pujades + sortideta a la muntanya el diumenge. Fins Nadal semblaré una tortugueta. Esperem tranformar aquesta força al més de març a la marató de Barcelona.

DIARI D'UN MARATONIÀ. SETMANA 6.

Dilluns:
MATI: 1h. Rodatge a 4'15''.
TARDA: 1h 07'. Rodatge a ritme de 4'05''. 30 km.
Dimarts:
1h 07' a 4'15''. Avui tocaven canvis de ritme però no els he fet perquè tinc molèsties als isquios de la cama dreta. 16 km.
Dimecres:
5 km escalfament + 2 x 3000 m (10'01''-9'56'') rec: 5' + 2 km. 13 km.
Dijous:
MATÍ: Rodatge 1h 07' a 4'15''.
VESPRE: 5' suau + 55' a 3'50'' + 5' suau. 32 km.
Divendres:
2 km suau
5 km a runte de 4'
5 km a ritme de 3'50''
5 km a ritme de 3'40''
5 km a ritme de 3'30''
2 km suau. 24 km.
Dissabte:
Rodatge de 2h 07' per camins de terra fent 30 km.
Diumenge:
Descans.

 TOTAL KM: 145 km

SETMANA 2. DESCANS.

He realitzat la segona setmana de descans. La veritat és que se m'ha fet força llarga a nivell psicològic i per fi ja començaré a entrenar el dilluns a per totes. Aquesta setmana com ja he dit ha estat molt light.

Dilluns: sessió de peses + 1000 metres natació
Dimarts: descans total
Dimecres: 50' spinning + 1000 metres natació
Dijous: 1h córrer muntanya suau
Divendres: sessió de peses + 200 metres natació
Dissabte: 45' de cani-cross

Aquesta setmana m'han enviat una analítica del mes de novembre i el nivell d'hematòcrit ha baixat 2 puntents, si abans ja estava baix 40'4 ara està a 38'6. Per una banda és preocupant perquè podria ser un principi d'anemia però d'altre banda em troba força bé després de les dues setmanes de descans i sobretot moltes ganes d'entrenar. Demà sortida per muntanya amb en Martí Quer. Segur que disfrutarem al màxim del Montseny.

Quines ganes dilluns d'apretar el PLAY, PUSH PLAY AND DON'T STOP

GASSSSSSSSSSSSSSS...........

DIARI D'UN MARATONIÀ. SETMANA 5.

Dilluns:
1h 14' a 4'15''. Cames molt massegades. 17 km.
Dimarts:
Rodatge 1h 20'. Molesties al genoll dret i encara una mica massegat. 19 km.
Dimecres:
1h 24' a 4'08''. Ja no em noto massegat però amb molèsties al genoll dret. 20 km.
Dijous:
Rodatge més ràpid que ahir. 1h 24' a 4' 03''. 20'5 km.
Divendres:
Mateix entrenament que el dijous fent la mateixa mitjana i quilometratge.
Dissabte:
Sauna. 3 x 10' a 83º
Diumenge:
CROS DEL TENIS VIC. 1r CLASSIFICAT. 41'57''.
He fet aquest cros perquè la meva germana m'ho va demanar i no li podia dir que no. Hem fet uns 11 km més o menys per un terreny que en alguns llocs hi havia molt fang. Havíem de donar quatre voltes a un circuit (pujades i baixades). De sortida ja hem quedat sols en Pi, en Cristina i en Josep Bordallo. A la segona volta en Bordallo s'ha quedat i al final d'aquesta en Pi ha quedat resegat darrera. Al principi de la 3r volta he fet un canvi i m'he quedat sol a davant fins al final. Avui gairebé no he notat molèsties al genoll. 18 km

TOTAL KM: 115 km

DIARI D'UN MARATONIÀ. SETMANA 4.

Dilluns:
1h 32' a 4'10'' fent 22 km. Molèsties al bessó dret els 10 primers minuts. Després ha minvat el dolor.
Dimarts:
1h 32' a 4'08'' fent 22 km. M'he trobat bastant bé.
Dimecres:
MATÍ: He rodat 55' per la pista a 4'10''. M'he trobat bé.
VESPRE: He rodat 37' per la pista a 4'10'', bones sensacions.
Dijous:
He rodat 1h 32' per cros (pujades i baixades) a un ritme no massa fort. 22 km.
Divendres:
He rodat 1h 05' per la pista a ritme de 4'15''. M'he trobat bastant bé. 15 km.
Dissabte:
Descans.
Diumenge:
V CAMPIONAT DEL RIPOLLÈS. 1h 04' 06'' - 7è classificat.
Avui ha estat una cursa molt ràpida ja des de sortida. Al principi ja m'he col·locat en el grup davanter fins el km 7. Allà he passat un moment dolent i he quedat despenjat. M'ha atrapat Alfonso Abellan i hem anat junts fins a la meta. Estic satisfet perquè fins ara estic entrenant a un ritme bastant lent i avui s'ha anat molt depressa. Això que noto que el genoll dret no el tinc massa fi. 20 km cursa + 3 km escalfament.

TOTAL KM: 126 km

TOTAL HORES: 8h 15'