DIARI D'UN MARATONIÀ. SETMANA 8.

Aquesta setmana amb el meu pare li tocava cursa. La mitja de Sitges i ha entranat sense preparar-la aconseguint marca personal en mitja marató d'1h 08' 34''. Quina marca per no preparar la mitja i fent 132 km. Una animalada.

Jo en canvi, avui, jornada de gimnàs, iniciant peses de cames i 30' de rodatge per herba artificial que m'ha anat molt bé per no embotir les cames. En les peses he treballat: sentadilla, quàdriceps, isquios i bessons fent treball concèntric i fent un treball excèntric amb cinturó rus o Ruf de quàdriceps i isquios.  

Dilluns:

MATI: Rodatge de 51' a 4'15''.
VESPRE: Rodatge per pista a 4'10'' durant 1h 07' amb molèsties a l'Aquil·les. 28 km.

Dimarts:

5 km escalfament

2 x 3000 (10'-9'59'') rec. 5'

15' de tornada a la calma. 15 km.

Dimecres:
MATI: Rodatge de 52' a 4'15''.
VESPRE: Rodatge per pista a 3'53'' durant 1h 06'. 28 km.
Dijous:
Rodatge per cros a 4'10''  durant 1h 23'. 20 km.
Divendres:
Rodatge per cros a ritme suau durant 1h 15'. 17 km.

Dissabte:

Descans.

Diumenge:

MITJA MARATÓ DE SITGES. 3r CLASSIFICAT. 1h 08'34''. 

Circuit una mica trencacames amb pujades i baixades pronunciades. Ja d'entrada he anat amb el grup davanter. Ha estat el tram final quan en Díaz i en Vilardaga en una baixada pronunciada m'han fet un canvi de ritme i m'he quedat. Els trossos plans m'han anat molt bé i he pogut tirar de valent. Aquesta mitja marató m'anirà molt bé per la Marató de Barcelona. He roda a promig de 3'15'' durant la mitja. 24 km.

Jugadors de futbol fent treball de força excèntrica amb el cinturó rus o Ruf.

Introduït(amb modificacions)a Espanya  perJuan"Hans"Ruf  Giménez(entrenador nacionald’atletisme al  CAR Sant Cugat)

Pels interessats i que desconeixen aquest mètode aquí us deixo un petit treball de: http://www.jmebages.cat/pdf/T2.pdf de ben segur que li agraireu la seva dedicació en aquest estudi ben detallat i amb exercicis per posar a la pràctica.