BICICLETA DE CARRETERA

Jornada de rodatge però fent gairebé 1000 metres positius al costat d'en Xevi Ibañez i en Jordi Pou. Sortida dels Hostalets, Seva, Viladrau, Espinelves, Pont de Malafogassa, La Mina de Sau, Folgueroles, Calldetenes, Vic, Malla i Hostalets. Gairebé 75 km amb 3 horetes que s'han posat molt bé. A l'inici, dos quarts de nou del matí. la temperatura era força freda i ens ha obligat a fer tota la sortida amb màniga llarga.

Viladrau

Espinelves

Pont de Malafogassa

DESCANS ACTIU

Fent 1h 30' de bicicleta de carretera a ritme controlat i cadència elevada sense forçar gens la màquina. Després de la jornada d'ahir sensació de cansament.
Molta sort a tots els participants de Cavalls del Vent i el Challenge Barcelona- Maresme.

SANT TORNEM-HI

MIGDIA
Entrenament amb l'Èric Besora al camp d'herba de Torelló.

• 15' escalfament
• 15' x 1' ràpid x 1' lent
• 15' tornada a la calma

VESPRE
1h 10' de cursa pujant el Roc Gros amb la companyia d'en Tricky i en Fran.

 

Chris McCormack "Macca"

MÉS BERGA, ÚLTIMA CRÒNICA.

Primer tram de la natació.

Arribant amb la bicicleta  Última volta ingerint un gel.

Arribant amb l'Abril.

Amb la medalla de FINISHER amb en Martí Quer. 

Entrenament regeneratiu al migdia amb el meu germà fent 40' de rodatge per muntanya. Al matí, fent 10' d'el·líptica, adominals, flexions, estiraments, 500 metres nedant i estiraments. Demà tornem una mica a la càrrega fent algun canvi de ritme. A nivell muscular alguna petita molèstia al vast intern de la cama dreta sense importància. L'asfalt ha deixat alguna coseta.

TRI (NATACIÓ-BICI-CÓRRER)

Quines fotos més xules em va tirar la Ruth Pujol ahir al triatló de berga, poso la foto corrent de la primera volta quan encara feia bona cara, jajaja.
Com que al migdia estava desmotivat per entrenar i no vaig fer res més que sucar-me a la piscina, al vespre vaig gaudir de la nit sortint amb la tropa dels Hostalets a fer una hora de rodatge suau per les seves contrades.

SAILFISH HALF TRIATLÓ BERGA en imatge

TEMPS: 4h 43'

EN RESUM: Bona natació, mala bicicleta i un córrer acceptable.

BON ARTICLE DE TAPERING www.entrenabien.com

“Tapering”, estrategias de entrenamiento

 

Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)

 

lunes, 25 de febrero de 2008

 

El “Tapering” se define como la progresiva y no lineal reducción de la carga de entrenamiento durante un periodo variable pero planificado de tiempo. El objetivo es el de reducir la fatiga fisiológica y psicológica producida por el entrenamiento diario, optimizando así el rendimiento competitivo. El taper por tanto se realiza en los días previos a la competición (entre 6 y 21 días antes).

 

Varios estudios demuestran la importancia de la planificación de la carga y sus componentes de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia...) durante la fase de taper, consiguiendo mejoras del rendimiento de hasta un 5% tras la fase de taper, según las estrategias planteadas. Estos resultados se han experimentado en estudios con ciclistas, corredores y triatletas.

 

Objetivos

 

Los objetivos para esta fase podemos decir que son tres:

 

1. Evitar el desentrenamiento, mantener adaptaciones de la fase pre-taper.

 

2. Recuperación del estado de fatiga (supercompensación).

 

3. Preparar al organismo para un alto rendimiento competitivo.

 

La duración de esta fase del entrenamiento puede ser variable, aunque lo más frecuente suelen ser unos seis días. De todos modos, este periodo puede oscilar entre 4 y 28 días, especialmente antes de una competición, individualizándose según los casos.

 

Las características metodológicas propuestas son: Componente-carga

Características

• Frecuencia de entrenamiento Disminuye en un 20-30%. No más ya que se ha demostrado como ideal.
• Volumen de entrenamiento (intensivo) Disminuye de forma exponencial, drástica, no lineal, hasta un 60-90%
• Intensidad Media-Alta, "interval training" como método de entrenamiento

.
Los resultados conseguidos si seguimos esta estrategia de entrenamiento pueden alcanzar una mejora de entre el 3-5% del rendimiento deportivo, debido a los positivos cambios metabólicos, hematológicos, neuromusculares, cardio-respiratorios, hormonales y psicológicos.

 

Algunos ejemplos:

 

Con 10 días de taper en triatletas entrenados, se ha demostrado la mayor eficacia de estrategias bajo volumen-alta intensidad que de estrategias baja intensidad-volumen medio, en las que hay una reducción lineal del volumen. Ganancias de un 4% en un test máximo de 5km y de 5,4% en la potencia máxima en una prueba en el cicloergómetro con la estrategia bajo volumen-alta intensidad. Las ganancias con la estrategia baja intensidad-volumen medio fueron menores: 1,2% y 1,5% respectivamente.

 

También en atletas de medio fondo, con fases de taper de 6 dias, entrenamiento casi diario y de reducción al final del taper del 80% de volumen (intensivo), se han conseguido buenos resultados, mejorando varios segundos sus registros deportivos.

 

Por tanto, como conclusión, la semana previa a una competición importante debe estar bien estructurada y programada, a la vez que individualizada para cada deportista y esfuerzo competitivo. Intentaremos de forma general mantener un numero casi similar de sesiones, con un 50-40% del volumen de intensidad habitual en los primeros días del taper y 20-30% los últimos días.

 

Más información:

 

http://www.entrenabien.com/

M'ha semblat un interessant article en aquesta bona pàgina on en Juan Manuel González García, Licenciado en INEF. Entrenador Personal. Ciclista, Triatleta y Raider. ens precisa què és el tapering i per què serveix. Avui 45' a ritme controlat, 4'30''-4'45'' sobre herba. Divendres, festa. Dissabte, 25' de córrer fent 5 o 6 apretades. Curtes però intenses. Dissabte a la tarda, concentracció cap a Berga on farem la Pasta Party i veurem el Barça.