31 de des. 2009

DIJOUS 31.12

CURSA ATLÈTICA DE CANOVELLES
III SANT SILVESTRE

TEMPS: 39'02''
DISTÀNCIA: 10 km
MITJANA KM: 3'56'' al km

Una cursa molt divertida on hi havia trossos d'asfalt amb camins de terra. Les sensacions després de tants dies sense córrer durant l'escalfament han estat nefastes però durant la cursa els primers quatre km he anat força malament i quan hi ha hagut la primera pujada pronunciada he fet un canvi de ritme i allà han arribat les bones sensacions. Estic acosant els entrenaments de peses i força i també la falta de velocitat. Bon entrenament. A la tarda potser aniré a fer la Sant Silvestre Manlleuenca.

----------------------------------------------------------

SANT SILVESTRE MANLLEUENCA 2009
Des de fa vint-i-tres anys el dia 31 de desembre hem vingut organitzant la cursa de fi d'any coneguda com la St. Silvestre Manlleuenca.


El circuit està a l'Avinguda de Roma i l'hora és a les 7 de la tarda.

En primer lloc es fa la cursa per infantils fins a 10 anys amb un recorregut d'uns 400 m.; tot seguit i amb uns 1200 m. de recorregut competeixen els de 11 a 14 anys, i finalment amb una distància d'uns 4800 m. ho fan els atletes de 15 anys en endavant.

En la edició d'enguany es torna als origens del que eren les curses populars, gratuïtes, obertes a tothom i sense premis/obsequis. Els resultats que es publicaran en el web del club seran els dels primers classificats en les tres curses, no obstant es pendrà nota de tots els arribats.

CLUB OLÍMPIC MANLLEU

25 de des. 2009

DISSABTE 26.12

Vacances fins el 30/12.
Fem possible que els somnis puguin ser realitat:

DIVENDRES 25.12 NADAL

Sortida matinal per cremar turrons pels voltants dels Hostalets, cap al Brull, Muntanyà i fent una mica de volta per rodar a bon ritme. Bones sensacions sobretot al primer tram de pujada. Avui he estrenat les Brooks Cascadia 4, una passada, molt còmodes i gens de molèsties de friccions.

TEMPS: 1h 37'
PULSACIONS MITJANES: 155 ppm
CALORIES CONSUMIDES: 1440 kcal
DESNIVELL +: 470 m
DISTÀNCIA: 20'04 km


Perfil de l'etapa d'avui:

24 de des. 2009

DIJOUS 24.12

Dia molt plujós que m'ha permés fer un treball de força de cames i tronc a partir de diferents exercicis. D'altre banda buscant pel YOU TUBE m'he trobat aquest video d'un professor de l'INEF de Lleó: NACHO RUBIO  http://www.youtube.com/watch?v=YIw3YylqNHk
si esteu interessats a millorar la tècnica de carrera o ho voleu aplicar als vostres atletes o alumnes, és interessant com ho treballa. A la tarda si no plou intentaré sortir una estoneta a estirar les cames amb els gossos. Ahir a la nit, vaig anar a provar el POWER LED de Sigma, una passada!!!!
Avui al vespre hem de vigilar una mica tots, no us passeu amb els dolços. Demà matí, sortida matinal (9:30 a casa meu) amb en Jordi Pou i en Xevi Ibañez. Algú més s'apunta? Segurament farem entre hora quinze i hora trenta, depenen dels excessos d'avui.



23 de des. 2009

DIMECRES 23.12

Seguim amb el treball de força fent una pujada al Roc Gros amb el meu germà. Hem quedat a les nou del matí per anar a fer aquesta pujada. Bona temperatura per començar el matí amb energia. Avui si hagués plogut era igual, fins i tot m'encanta fer-ho plovent però finalment m'ha tocat apretar una mica les dents i el meu germà igual. Pròxima cursa Sant Si de Canovelles, dia 31 a dos quarts de 12 del migdia. Aquest any segurament no aniré a fer la Sant Si de Manlleu, ja ho veurem. Això si, del 26 al 30 de desembre me'n vaig a Marrakech.

TEMPS: 1h 4'
PULSACIONS MITJANES: 149 ppm
CALORIES CONSUMIDES: 851 kcal
DESNIVELL +: 410 m



Marrakech

22 de des. 2009

DIMARTS 22.12

Sessió matinal d'spinning a un quart de vuit del matí amb en Roger del gimnàs. Bona sessió i bona música per començar el dia. Treball a partir de farleks amb jumpings. Avui ja he començat vacances, tenia ganes de fer un reset de l'escola i tornar am b més xispa. Ara a fer un parèntasi mental i amb el cap posat a Marrakech del dia 26 al 30 de desembre.

TEMPS: 45'
PULSACIONS MITJANES: 153 ppm
CALORIES CONSUMIDES: 522 kcal
                         +
PESES DE CAMES AL ACABAR LA SESSIÓ

DILLUNS 21.12

Jornada de descans actiu fent 50' d'el·líptica al gimnàs de la piscina de Torelló. Començant molt lent i fent un progressiu per acabar fent més de 10 km. Bones sensacions i deixo el mal de coll per més endavant.

TEMPS: 50'
PULSACIONS MITJANES: 120 ppm


20 de des. 2009

DIUMENGE 20.12

Jornada de cursa de muntanya des dels Hostalets pujant pel dret al Roc Gros i baixant per la pista fins al Garden Tona i retornant als Hostalets. Pujada a bon ritme a l'igual que la baixada.

TEMPS: 1h 5'
PULSACIONS MITJANES: 156 ppm
CALORIES CONSUMIDES: 921 kcal
DESNIVELL +: 390 m

Què demano pel TIÓ? POWERLED DE SIGMA PER PODER ANAR AMB BICI DE NIT. IMPRESSIONANT!!!!!


Marca: Sigma.
Alta luminosidad de 90LUX
3 Modos: Economico+Standard+Extra. La duracion de la bateria con brillo constante es de 3,5 h(Extra), 5,5 h(Standard) y 11 h (Economico).
Maxima durabilidad con su carcasa de aluminio resistente al agua.
Indicador de carga de la bateria.
Se ajusta sin herramienta a manillares de diametros 22-32mm.
No es compatible con bateria NIPACK.
Bateria IION recargable en 2.5 horas. Peso bateria: 140 grs.
Cargador de bateria.

19 de des. 2009

DISSABTE 19.12

Dia molt tranquil de btt amb els amics de QALAIÄIA dels Hostalets de Balenyà. Hem realitzat un bon recorregut des dels Hostalets, Centelles, Cingles de Bertí, Sant Quirze Safaja (esmorzar), Castellterçol, Esplugues, Collsuspina, Roc Gros i Hostalets. Molts corriols i camins molt bonics per tota la vall del Moianès. Ritme molt lent fins el final que hem apretat una mica les dents, l'Alumini, en Javi i jo. Demà eco mitja marató de Vic. Sóc baixa per la tendinitis al peroneo, molta sort en Xevi Ibañez, Jordi Pou, Jordi Illamola, Jordi Alsina i la resta de corredors i corredores. Atenció amb el fred. Aquest matí -6º a les vuit del matí, quin fred que feia, terrible.

TEMPS: 4h 36' 31''
DISTÀNCIA: 54.31 Km
MITJANA KM: 11.7


18 de des. 2009

DIVENDRES 18.12

Seguim amb el fred. Jornada molt freda i em forts dolors al coll. Avui l'entrenament ha estat sobre la cinta de córrer, un entrenament dur a nivell mental i també a nivell físic degut al meu estat.
Ha tocat:
  • 2 km a 5'
  • 8 km a 4'28'' amb un 1% d'inclinació
  • 2 km a 6'
TEMPS: 58'
PULSACIONS MITJANES: 155 ppm
CALORIES CONSUMIDES: 742 kcal

Després de l'entrenament sessió de fisio per la tendinitis i quan he acabat a les 3 menys 10' m'he menjat un plat d'espeguetis a correcuita. En fi, demà esmorzar Qalaiaïa.

17 de des. 2009

DIJOUS 17.12

Com deia ahir ja ha arribat el fred i primera conseqüència, tinc mal de coll. Avui entrenament dins el gimnàs amb 30' d'el·líptica a una mitjana de 105 ppm a un ritme de 10 km/h. Seguidament sessió de peses al gimnàs de la piscina. Les sensacions han estat com ahir, de cansament però penso que ara és el moment d'apretar i ja trobaré el premi més endavant.

16 de des. 2009

DIMECRES 16.12

Ha arribat el fred i de veritat. Avui el migdia en feia molt. Entrenament al gimnàs Imma de Sant Hipòlit amb cinta. Tocaven pujades i s'han treballat igual però amb un clima més càlid. L'entrenament ha consistit en 10' d'escalfament, seguit de 10 pujades de 40'' a 13km/h a un desnivell d'un 9% i la recuperació d'1'20'' a 7 km/h a un desnivell d'un 9%. La tornada a la calma han estat 10' a 8km/h per relaxar les cames. Sensacions de cansament degut el treball d'ahir al gimnàs amb les peses.

TEMPS: 40'
PULSACIONS MITJANES: 144 ppm
CALORIES CONSUMIDES: 460 kcal

15 de des. 2009

DIMARTS 15.12

Jornada de carrera continua i peses al migdia amb força fred la sortida corrent i molta tranquil·litat a dalt al gimnàs. Sortida de 30' de carrera continua amb sensacions de cansament. He donat voltes sobre herba i gairebé no he notat molèsties a la zona del peroneo. Quan he acabat he fet sessió de peses de cames amb isquios, quàdriceps, bessons i per finalitzar una mica de cinturó rus. Per acabar sessió d'estiraments i donar al Pedronet.

14 de des. 2009

DILLUNS 14.12

Jornada de recuperació activa fent 50' d'el·líptica al gimnàs de la piscina municipal de Torelló. Avui he iniciat els entrenaments per fer la marató de París el proper 11 d'abril.

TEMPS: 50'
PULSACIONS MITJANES: 102 ppm
CALORIES CONSUMIDES: 293 kcal

13 de des. 2009

DIUMENGE 13.12

Jornada atlètica amb en Jordi Pou i en Xevi Ibañez.

Ruta: VIC- SANT JORDI- FOLGUEROLES- TAVERNOLES- PONT DEL VENT- ST JULIÀ- RUTA DELS MOLINS- CALLDETENES- VIC

Bones sensacions i bon ritme fins a l'hora trenta, amb dos canvis de ritme per pujar una mica de voltes. Els últims minuts molt suau per relaxar cames.

TEMPS: 1h 37'
PULSACIONS MITJANES: 156 ppm
CALORIES CONSUMIDES: 1375 kcal
DESNIVELL +: 240 m
DISTÀNCIA: 20 km


PERFIL DE L'ETAPA D'AVUI:

11 de des. 2009

DIVENDRES 11.12

Jornada doble:

MIGDIA
15' el·líptica
Peses de cames: isquios, quàdriceps, bessons, abdominals i flexions.
Estiraments.

VESPRE
Sortida nocturna amb btt. Marxo dels Hostalets, pujo cap al Roc Gros pel camí, arribo a Collsuspina, Sant Cugat de Gabadons, casa en Jordi Alsina, travesso tot Muntanyola, agafo la pista que va fins dalt a la Miranda, fa molt fred i decideixo retallar la ruta passant per Munter, Tona i Hostalets en comptes d'arribar a dalt a la Miranda, baixar per la Guixa i tornar pel lateral. Bones sensacions tot i tenir les cames força pesades.

TEMPS: 1h58'31''
KM: 35'45
PROMIG: 17'9 km/h

9 de des. 2009

Pujada a Bellmunt nocturna pel caminet i tornada per la carretera amb el meu germà. Bones sensacions a la pujada arribant el minut 35 el pàrquing del santuari. Baixada molt suau per la carretera sense frontal disfrutant de la nit estrellada que feia ahir. Bones sensacions i cames més relaxades.


TEMPS: 1h 09' 12''


PULSACIONS MITJANES: 143 ppm

CALORIES CONSUMIDES: 849 kcal
 
DESNIVELL +: 605 m

8 de des. 2009

DIMARTS 8.12

Jornada de bicicleta de carretera i molt tranquil·la. Sortida amb en Jordi Pou cap a Sant Feliu de Codines, Castellterçol, Moià, Collsuspina, Tona i Hostalets. Ha anat bé fer aquesta sortideta després de la jornada de descans d'ahir a Cadaqués.

TEMPS: 2h 09' 17''
PULSACIONS MITJANES: 134 ppm
CALORIES CONSUMIDES: 1407 kcal

Recomanació: RESTAURANT CASA ANITA. Quina Dorada a la planxa, per llepar-se els dits!!!!



7 de des. 2009

DIUMENGE 6.12

MITJA MARATÓ DE MATARÓ

TEMPS: 1h26'56''
MITJANA KM: 4'08''

Molt bones sensacions a la mitja marató de Mataró. Llàstima de l'últim quilòmetre, ,després d'un pujada força dura, em vaig quedar sense "punch" per poder fer els últims metres més ràpids. La falta d'entrenament de les últimes setmanes i la petita lesió em van passar factura. Vaig tenir en tota la cursa el suport d'en Xevi Ibañez que em va fer de llebre durant tota la cursa. Per cert, es veu que no vaig passar bé l'últim cronometratge de ChampionChip. El peu dret per dins i el peu esquerra per fora, el xip sempre el porto a la banda esquerra i es veu que no em va passar. En fi que he millorat la marca anterior que era de 1h28'08'' a la mitja de Granollers de 2008. Ara a recuperar-me d'aquesta tendinitis i ja estic apuntat a Mar i Murtra, 17 de gener de 2010.

5 de des. 2009

DIVENDRES 4.12

Entrenament al migdia:
30' EL·LÍPTICA
+
10' CÓRRER per la cinta fent 5 accelaracions per la mitja de Mataró

A dos quarts de quatre segona sessió d'ultrasons per solucionar la tendinitis del Peroneo esquerra. Ara tinc dolors de la barruga del peu dret. Tinc els meus pilars força malmesos.

2 de des. 2009

DIMECRES 2.12

Jornada de rodatge suau pel vora Ter, sortint des del gimnàs de la piscina coberta de Torelló, Torra Pericas i el GR que voreja el Ter fins el pont que enllaça amb el gimnàs Wellness, retorn pel costat del Ges fins el pavelló i acabant fent deu minutets sobre herba.
Ahir a la tarda visita a la botiga de l'amic Toni de l'Aire. Tinc una nova adquisició. Brooks Cascadia 4, color vermell i gris, em van sortir a molt bon preu. Les volia comprar a esport EME però al final en Toni em va aconsellar i me les van regalar els meus sogres.

DIMARTS 2.12

Jornada de sèries per afinar-me per Mataró tot i que no estic del tot motivat.
Avui:
10' escalfament
1 x 3000 a 3'45'' recuperant 4'
1 x 2000 a 3'40'' recuperant 4'
1 x 1000 a 3'32''
10' de tornada a la calma

Bones sensacions. La tendinitis del peroneo del peu esquerra encara em fa alguna petita molèstia però no tant com setmana passada.

TEMPS: 50'
PULSACIONS MITJANES: 153 ppm
CALORIES CONSUMIDES: 647 kcal