“Tapering”, estrategias de entrenamiento
Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)
lunes, 25 de febrero de 2008
El “Tapering” se define como la progresiva y no lineal reducción de la carga de entrenamiento durante un periodo variable pero planificado de tiempo. El objetivo es el de reducir la fatiga fisiológica y psicológica producida por el entrenamiento diario, optimizando así el rendimiento competitivo. El taper por tanto se realiza en los días previos a la competición (entre 6 y 21 días antes).
Varios estudios demuestran la importancia de la planificación de la carga y sus componentes de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia...) durante la fase de taper, consiguiendo mejoras del rendimiento de hasta un 5% tras la fase de taper, según las estrategias planteadas. Estos resultados se han experimentado en estudios con ciclistas, corredores y triatletas.
Objetivos
Los objetivos para esta fase podemos decir que son tres:
1. Evitar el desentrenamiento, mantener adaptaciones de la fase pre-taper.
2. Recuperación del estado de fatiga (supercompensación).
3. Preparar al organismo para un alto rendimiento competitivo.
La duración de esta fase del entrenamiento puede ser variable, aunque lo más frecuente suelen ser unos seis días. De todos modos, este periodo puede oscilar entre 4 y 28 días, especialmente antes de una competición, individualizándose según los casos.
Las características metodológicas propuestas son: Componente-carga
Características
- Frecuencia de entrenamiento Disminuye en un 20-30%. No más ya que se ha demostrado como ideal.
- Volumen de entrenamiento (intensivo) Disminuye de forma exponencial, drástica, no lineal, hasta un 60-90%
- Intensidad Media-Alta, "interval training" como método de entrenamiento
.
Los resultados conseguidos si seguimos esta estrategia de entrenamiento pueden alcanzar una mejora de entre el 3-5% del rendimiento deportivo, debido a los positivos cambios metabólicos, hematológicos, neuromusculares, cardio-respiratorios, hormonales y psicológicos.
Algunos ejemplos:
Con 10 días de taper en triatletas entrenados, se ha demostrado la mayor eficacia de estrategias bajo volumen-alta intensidad que de estrategias baja intensidad-volumen medio, en las que hay una reducción lineal del volumen. Ganancias de un 4% en un test máximo de 5km y de 5,4% en la potencia máxima en una prueba en el cicloergómetro con la estrategia bajo volumen-alta intensidad. Las ganancias con la estrategia baja intensidad-volumen medio fueron menores: 1,2% y 1,5% respectivamente.
También en atletas de medio fondo, con fases de taper de 6 dias, entrenamiento casi diario y de reducción al final del taper del 80% de volumen (intensivo), se han conseguido buenos resultados, mejorando varios segundos sus registros deportivos.
Por tanto, como conclusión, la semana previa a una competición importante debe estar bien estructurada y programada, a la vez que individualizada para cada deportista y esfuerzo competitivo. Intentaremos de forma general mantener un numero casi similar de sesiones, con un 50-40% del volumen de intensidad habitual en los primeros días del taper y 20-30% los últimos días.
Más información:
http://www.entrenabien.com/
M'ha semblat un interessant article en aquesta bona pàgina on en Juan Manuel González García, Licenciado en INEF. Entrenador Personal. Ciclista, Triatleta y Raider. ens precisa què és el tapering i per què serveix. Avui 45' a ritme controlat, 4'30''-4'45'' sobre herba. Divendres, festa. Dissabte, 25' de córrer fent 5 o 6 apretades. Curtes però intenses. Dissabte a la tarda, concentracció cap a Berga on farem la Pasta Party i veurem el Barça.
